Ist die Ernährung vor einem Marathon wirklich so entscheidend, wie alle sagen? Die Antwort ist ein klares Ja! Eine gut durchdachte Ernährungsstrategie kann über Sieg oder Niederlage entscheiden und die Leistung auf ein völlig neues Level heben.
Der Marathon, ein Inbegriff menschlicher Ausdauer, fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Um die 42,195 Kilometer erfolgreich zu bewältigen, ist die richtige Vorbereitung unerlässlich. Und hier spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Alice Michel, Alltricks-Laufbotschafterin und erfahrene Ernährungsberaterin, weiß aus erster Hand, wie wichtig die richtige Ernährung für Läufer ist. Ihre beeindruckende persönliche Bestleistung von 1:15 Stunden im Halbmarathon und 2:43 Stunden im Marathon sprechen für sich. Ihre Expertise erstreckt sich über die Auswahl der richtigen Lebensmittel bis hin zur optimalen Strategie am Wettkampftag.
Die Ernährung vor einem Marathon ist weit mehr als nur das Befüllen des Tanks. Es geht darum, den Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten, die Energievorräte zu maximieren und die Regeneration zu unterstützen. In den letzten Tagen vor dem Rennen ist die Ernährung besonders wichtig, um sicherzustellen, dass der Körper genügend Energie hat, um die gesamte Distanz zu bewältigen.
Hier ist ein Blick auf die wichtigsten Aspekte der Ernährung vor einem Marathon:
| Name | Alice Michel |
|---|---|
| Beruf | Alltricks-Laufbotschafterin, Ernährungsberaterin |
| Spezialgebiet | Ernährungsstrategien für Läufer, Marathonvorbereitung |
| Erfolge | Halbmarathon (1:15 Stunden), Marathon (2:43 Stunden) |
| Wichtige Beiträge | Entwicklung von Ernährungsplänen, Beratung von Läufern |
| Experten-Meinung | Die Ernährung ist so wichtig wie das Training selbst. |
| Referenz | Alltricks |
In der letzten Woche vor dem Marathon geht es darum, die Vorräte aufzufüllen und den Körper auf den Wettkampf vorzubereiten. Der Fokus liegt auf der Zufuhr von Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher in den Muskeln zu maximieren. Dies wird oft als Carboloading bezeichnet. Dieser Prozess kann durch eine moderate Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr und eine gleichzeitige Reduzierung der Fett- und Ballaststoffzufuhr erreicht werden. Gleichzeitig ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und Lebensmittel zu meiden, die zu Verdauungsproblemen führen könnten.
Die Tage direkt vor dem Rennen sind entscheidend für die Umsetzung dieser Strategie. Die Mahlzeiten sollten leicht verdaulich sein und hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, wie Reis, Pasta, Kartoffeln und Brot. Auch Obst und Gemüse sollten Teil der Ernährung sein, aber in Maßen, um Blähungen und andere Beschwerden zu vermeiden. Proteine sind ebenfalls wichtig, sollten aber in geringeren Mengen konsumiert werden, um die Verdauung nicht zu belasten. Fettreiche Mahlzeiten sind in dieser Phase zu vermeiden.
Ein typischer Ernährungsplan für die letzten Tage könnte so aussehen:
Montag bis Mittwoch:
- Hoher Kohlenhydratanteil: 60-70% der Kalorien.
- Moderate Proteinzufuhr: 15-20% der Kalorien.
- Geringe Fettzufuhr: 10-15% der Kalorien.
- Beispiele: Pasta mit Tomatensauce, Reis mit Gemüse, Kartoffeln, Brot.
Donnerstag und Freitag:
- Noch höherer Kohlenhydratanteil: 70-80% der Kalorien.
- Reduzierte Proteinzufuhr: 10-15% der Kalorien.
- Sehr geringe Fettzufuhr: 5-10% der Kalorien.
- Beispiele: Weißbrot, Reis, Nudeln, Obst, leicht verdauliches Gemüse.
Samstag (Renntag):
- Leichte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Start.
- Beispiele: Toast mit Honig, Banane, Energieriegel.
- Flüssigkeitszufuhr: Wasser und Elektrolytgetränke.
Die Wahl der Lebensmittel ist ebenso wichtig. Kohlenhydrate sollten aus komplexen Quellen stammen, die langsam Energie freisetzen. Zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führen können. Die richtige Menge an Flüssigkeit ist unerlässlich, um Dehydration zu vermeiden und die Leistung zu erhalten. Elektrolytgetränke können helfen, den Elektrolythaushalt auszugleichen, besonders bei länger andauernden Läufen.
Die Ernährung während des Marathons ist ebenso wichtig wie die Vorbereitung. Während des Rennens müssen die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Energiegels, Sportgetränke und Bananen sind beliebte Optionen. Die Menge und Häufigkeit der Nahrungsaufnahme hängt von der individuellen Toleranz und den Rennbedingungen ab. Es ist wichtig, diese Strategie im Training zu testen, um sicherzustellen, dass der Körper die Nährstoffe gut verträgt und verwerten kann.
Das Carboloading ist ein wichtiger Bestandteil der Marathonvorbereitung. Es geht darum, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu maximieren. Dieser Prozess sollte in den Tagen vor dem Rennen beginnen und durch eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr und eine gleichzeitige Reduzierung der Fettzufuhr erreicht werden. Die genaue Vorgehensweise sollte individuell angepasst werden, aber typischerweise werden 70-80% der Kalorien aus Kohlenhydraten bezogen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Flüssigkeitszufuhr. Dehydration kann die Leistung erheblich beeinträchtigen. Es ist wichtig, vor, während und nach dem Rennen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten, können helfen, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und Krämpfen vorzubeugen.
Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Grundstein für den Erfolg beim Marathonlauf. Sie ist ein wichtiger Faktor, um die Energiereserven zu maximieren und die Muskeln mit ausreichend Brennstoff zu versorgen. Es ist wichtig, die Ernährungsstrategie individuell anzupassen und im Training zu testen. Nina Fischer von Food Thinking, ein Partner von iQ athletik, betont die Bedeutung der Ernährungsplanung und -umsetzung.
Die optimale Ernährung vor dem Marathon ist das i-Tüpfelchen des Erfolgs. Es geht nicht nur darum, die richtigen Lebensmittel zu essen, sondern auch darum, die richtige Strategie zu entwickeln und im Training zu testen. Dies kann über Sieg oder Niederlage entscheiden.
Wie lange du dein Zieltempo beim Marathon aufrechterhalten kannst, hängt auch von der Ernährung ab. Eine gut durchdachte Ernährungsstrategie kann dazu beitragen, dass du deine Leistung bis zum Ende des Rennens aufrechterhalten kannst.
In der Welt des Laufsports ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel, die Optimierung der Kohlenhydratzufuhr und die Sicherstellung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sind nur einige der Aspekte, die berücksichtigt werden müssen. Alice Michels Erfolge und ihre Erfahrung als Ernährungsberaterin unterstreichen die Bedeutung dieser Prinzipien. Durch eine sorgfältige Planung und Umsetzung können Läufer ihre Leistung optimieren und ihre Ziele erreichen.
